CALENTAMIENTO CORPORAL

                             El calentamiento

Se entiende como calentamiento al conjunto de ejercicios ordenados y graduados de todos los músculos y articulaciones cuya finalidad es preparar al organismo para la productividad físico-deportiva y para que pueda rendir adecuadamente evitando lesiones. La finalidad del calentamiento es conseguir que nuestro organismo alcance un nivel óptimo de forma paulatina, para que, desde el comienzo podamos rendir al máximo.

Como podemos deducir de todas estas definiciones, es muy importante saber realizar un buen calentamiento con el fin de lograr una serie de beneficios 

   Para qué sirve el calentamiento.

   Los objetivos básicos que se persiguen al hacer un calentamiento son tre:

1. Disminuir el riesgo de que se produzcan lesiones, pues cuando el músculo está frío es mucho más fácil que se rompa.
2. Mejorar el rendimiento en la actividad física que se va a realizar posteriormente, ya que prepara todos los sistemas: respiratorio, muscular, cardiovascular, nervioso…
3. Preparar a la persona psicológicamente para la actividad física.

Efectos que provoca el calentamiento.

El calentamiento provoca numerosos efectos en los distintos sistemas del cuerpo. De manera breve, vamos a resumir a continuación los más importantes.

• En el sistema respiratorio. El ritmo de la respiración aumenta. Mientras en reposo se toman entre 6 y 8 litros de aire por minuto, y en algunas zonas de los pulmones apenas entre aire, al hacer ejercicio el cuerpo incrementa la frecuencia respiratoria porque necesita mayor cantidad de oxigeno, y llegan a alcanzarse valores de hasta 100 litros de aire por minuto. Al conjunto de cambios respiratorios que se producen al realizar una actividad física se le llama adaptación respiratoria al esfuerzo.
• En el sistema cardiovascular. Se activa el trabajo del corazón. Mientras en reposo el corazón bombea unos 50 cm³ de sangre en cada contracción, el calentamiento provoca que el corazón se dilate y entre más sangre en sus cavidades, y puede llegar a bombear hasta 10 cm³ de sangre por contracción. Además el corazón late más deprisa, para que llegue más alimento y más oxígeno a los músculos y éstos puedan realizar esfuerzos mayores. Se produce también un aumento de la presión de la sangre en las arterias que facilita la circulación sanguínea. Todo este conjunto de cambios recibe el nombre de adaptación cardiovascular al esfuerzo.
• En el sistema muscular. Cuando los músculos están en reposo, su temperatura oscila entre los 36´5 y los 37º C, y con el calentamiento la temperatura muscular aumenta hasta alcanzar los 38´5º , lo que permite a los músculos aumentar su fuerza, velocidad y resistencia. También produce una mejora en la elasticidad de los músculos, lo que favorece la velocidad de contracción y de relajación muscular, y en la coordinación muscular, lo que permite realizar mejor aquellos movimientos que requieren precisión. A todos estos cambios se les denomina adaptación muscular al esfuerzo.
• En el sistema nervioso. Al aumentar la temperatura del cuerpo, todos los procesos nerviosos se aceleran. Se produce un aumento de la velocidad de percepción de los estímulos y de la velocidad de transmisión de la información, lo que conlleva una disminución de tiempo de reacción. Estas modificaciones hace posible que la ejecución de los ejercicios sea cada vez más rápida y más precisa. A todos estos cambios se les denomina adaptación nerviosa al esfuerzo.
• En el sistema dérmico-sudoral. El aumento de la temperatura corporal puede ser peligroso si es excesivo, por ello, se hace necesario disminuir el calor del cuerpo, lo que se consigue mediante la sudoración. El sudor tiene una función fundamental para el organismo, la de evitar un excesivo calentamiento en el interior del cuerpo. Con el sudor se elimina agua y también las toxinas generadas por el cansancio muscular, principalmente, el ácido láctico. Como la pérdida de agua puede llevar a una progresiva deshidratación, es importante reponer líquidos regularmente durante la práctica de actividades físicas.
• A nivel psicológico. El calentamiento facilita el paso de una situación de reposo a otra de actividad física, al tiempo que mejora la capacidad de concentración, pues permite centrar la atención en la actividad que se va a realizar tras él. También produce un aumento de la motivación del deportista para realizar la actividad posterior. Además, cuando se realiza previamente a una actividad muy competitiva, ayuda a reducir el estado de ansiedad (nervios, miedo…) que en muchos casos conlleva la misma.

Factores que influyen en el calentamiento.

  Se pueden diferenciar dos tipos de factores que influyen en el calentamiento:

• Externos. Se denominan así a los factores de tipo ambiental y a los propios de la actividad a realizar.
• La temperatura ambiental: cuando hace frío el calentamiento ha de durar más, y viceversa.
• El momento del día: el calentamiento por la mañana ha de ser más largo y progresivo que por la
• tarde, ya que el cuerpo necesita más tiempo para adaptarse al esfuerzo.
• La actividad a realizar posteriormente: cuanto más intensa sea, el tiempo de calentamiento debe ser
• mayor.
• Internos. Son aquellos propios de la persona que realiza el calentamiento.
• El nivel de entrenamiento: una persona poco entrenada se fatiga fácilmente y no debe hacer un
• calentamiento muy largo ni muy intenso.
• La edad: los niños y los jóvenes precisan menos calentamiento que los adultos, ya que con la edad
• los músculos y las articulaciones necesitan más tiempo para adaptarse al esfuerzo.
• La comida: jamás se debe hacer ejercicio físico intenso después de comer, pues en ese momento se
• produce un gran aporte de sangre al aparto digestivo y el calentamiento podría cortarlo.
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 Los ejercicios de calentamiento se deben realizar inteligentemente; no se trata de un simple dar  5 vueltas al patio corriendo.

 Cómo se realiza: Para el tiempo empleado en calentar sea útil y eficaz debemos realizar la  siguiente las pautas.

  progresivo: Debe ir de menos a más.

 ordenado: Si tiene 4 partes, realizar en el orden que se han establecido.

 general: Debe incluir la mayoría de músculos y articulaciones, puesto que todos son muy importantes.

 Específico: Debe incidir en aquellos músculos más importantes para el deporte a realizar.
 Ejemplos: Fútbol (cuadriceps), en baloncesto (muñecos).

 Duración adecuada: Adaptaremos el calentamiento a la actividad a realizar. Si no disponemos de 30', nos valdrá entre 5 y 15 minutos.

Calentamiento general:

1) Carrera continua (3 – 5 minutos)

2) Ejercicios dinámicos (2 – 3 minutos)

3) Estiramientos (3 – 4 minutos)
4) Ejercicios específicos (2 – 3 minutos)

Calentamiento específico dirigido:

1) Carrera continua con balón (3 – 5 minutos)

2) Estiramientos (3 – 5 minutos)

3) Ejercicios específicos (2-3 minutos)

Calentamiento lógico:

1) Juegos grupales (5 – 7 minutos)

2) Estiramientos (3 – 4 minutos)

Estos pueden hacerse de forma individual o con algunos compañeros.