CALENTAIENTO ELONGACION Y ESTIRAMIENTO

  EL CALENTAMIENTO  CORPORAL

El calentamiento es un conjunto de actividades realizados en la parte inicial de una sesión, de forma que el organismo pase de un estado de reposo relativo a un estado de actividad determinado, y prepara al organismo para posteriores esfuerzos más exigentes, favorece el rendimiento y evita posibles lesiones, disponiendo así de la máxima energía para un total aprovechamiento y disfrute de la actividad.

El objetivo central del calentamiento consiste en incorporar al deportista o al alumno en la actividad a realizar, de forma progresiva y a un nivel deseado, permitiendo la adaptación del corazón, de la circulación sanguínea, del aparato respiratorio, así como del trabajo a nivel tendinoso y muscular.

Con el calentamiento conseguimos que, al elevar la temperatura de los músculos y de los tendones, mejore la unidad neuromuscular, aumente el flujo sanguíneo local, el intercambio metabólico, mejore la actividad enzimática y disminuya la viscosidad muscular.

Si en algún momento nos hemos planteado por qué debemos calentar, las respuestas son múltiples: en primer lugar para evitar lesiones del aparato locomotor, como pueden ser esguinces, contracturas roturas fibrilares, etc., y en segundo lugar, para evitar lesiones del aparato respiratorio, pues al aumentar ligeramente la frecuencia cardíaca y la circulación sanguínea, el organismo se prepara para un esfuerzo mayor. Además, mejora el rendimiento al verse mejoradas todas las capacidades y cualidades físicas y, por último, mejora la concentración y motivación del deportista o del alumno/a, al favorecer el conocimiento de la instalación, el ambiente circundante, etc.

Un correcto calentamiento debería respetar una fase genérica de entre 10 y 15 minutos de duración, en la cual se movilizan los grupos musculares más importantes de nuestro cuerpo, y una fase específica, donde se realizan ejercicios relacionados de manera directa con la actividad que vamos a realizar.

No existe un tiempo determinado de duración para el calentamiento, pero, de manera global, podemos decir que ocupa un tiempo de entre 10 y 40 minutos, evidentemente, a mayor esfuerzo a realizar, más tiempo debemos dedicarle a éste. También necesitarán dedicarle más tiempo al calentamiento los lesionados y aquellas personas que hace mucho tiempo que no realizan actividades físicas.

El calentamiento debe ser personal, ya que en él influyen de manera directa factores como la edad, el nivel físico de cada uno, la temperatura ambiental o incluso la hora del día en que lo realicemos.

El volumen del trabajo del calentamiento debe ser progresivo, se debe pasar desde el 50% aproximadamente, hasta un total del 90% , pero en ningún caso debemos llegar a la deuda o falta de oxígeno.

Además del calentamiento físico, podemos hablar del calentamiento psicológico, el cual consiste en la motivación, la concentración y el convencimiento del resultado de la prueba a realizar, así como en las metas a lograr por parte de la persona. Principalmente se utiliza en pruebas de alto rendimiento, aunque como motivación para superarse a cualquier nivel también es útil.

Concluimos  haciendo hincapié en que muchas lesiones son impredecibles, pero otras tantas se podrían evitar con un calentamiento adecuado en relación a la actividad que vamos a desarrollar. Este principio resulta fundamental ante la práctica de cualquier actividad físico-deportiva, ya que, como mencionábamos en líneas anteriores, prepara el cuerpo antes de entrar en una dinámica de esfuerzo superior a la normal, por lo que el calentamiento no debe omitirse jamás.

Introducción.

Antes de iniciar cualquier actividad física se debe hacer siempre una calentamiento. Sin embargo, pese a ser una parte imprescindible al comienzo de cualquier sesión, en mochas ocasiones no se le da la importancia que merece.

Su nombre se debe al efecto más evidente que se produce al realizarlo, el aumento de temperatura corporal. Pero no es el único, el calentamiento provoca diversos cambios en el cuerpo que sirven de preparación para los esfuerzos posteriores.

Concepto de calentamiento.

Una definición completa de calentamiento debería incluir cinco matices importantes. El calentamiento es:

1. Una serie de ejercicios físico sencillos…
2. … que se realizan de forma suave y progresiva…
3. … antes de empezar a realizar cualquier actividad física…
4. … para dar tono a los músculos…
5. … y prepararlos para un esfuerzo posterior más intenso.
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Construye una oración para definir el término “calentamiento”, uniendo las siguientes frase:

1. y tienen la finalidad de adaptar al organismo para dicha actividad posterior.
2. con un marcado carácter preparatorio y preventivo.
3. conjunto de actividades físicas y psicológicas.
4. realizados antes de la práctica principal.
5. que están estructuradas con un orden.
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Para qué sirve el calentamiento.

Los objetivos básicos que se persiguen al hacer un calentamiento son tres:

1. Disminuir el riesgo de que se produzcan lesiones, pues cuando el músculo está frío es mucho más fácil que se rompa.
2. Mejorar el rendimiento en la actividad física que se va a realizar posteriormente, ya que prepara todos los sistemas: respiratorio, muscular, cardiovascular, nervioso…
3. Preparar a la persona psicológicamente para la actividad física.

Efectos que provoca el calentamiento.

El calentamiento provoca numerosos efectos en los distintos sistemas del cuerpo. De manera breve, vamos a resumir a continuación los más importantes.

• En el sistema respiratorio. El ritmo de la respiración aumenta. Mientras en reposo se toman entre 6 y 8 litros de aire por minuto, y en algunas zonas de los pulmones apenas entre aire, al hacer ejercicio el cuerpo incrementa la frecuencia respiratoria porque necesita mayor cantidad de oxigeno, y llegan a alcanzarse valores de hasta 100 litros de aire por minuto. Al conjunto de cambios respiratorios que se producen al realizar una actividad física se le llama adaptación respiratoria al esfuerzo.
• En el sistema cardiovascular. Se activa el trabajo del corazón. Mientras en reposo el corazón bombea unos 50 cm³ de sangre en cada contracción, el calentamiento provoca que el corazón se dilate y entre más sangre en sus cavidades, y puede llegar a bombear hasta 10 cm³ de sangre por contracción. Además el corazón late más deprisa, para que llegue más alimento y más oxígeno a los músculos y éstos puedan realizar esfuerzos mayores. Se produce también un aumento de la presión de la sangre en las arterias que facilita la circulación sanguínea. Todo este conjunto de cambios recibe el nombre de adaptación cardiovascular al esfuerzo.
• En el sistema muscular. Cuando los músculos están en reposo, su temperatura oscila entre los 36´5 y los 37ºC, y con el calentamiento la temperatura muscular aumenta hasta alcanzar los 38´5º , lo que permite a los músculos aumentar su fuerza, velocidad y resistencia. También produce una mejora en la elasticidad de los músculos, lo que favorece la velocidad de contracción y de relajación muscular, y en la coordinación muscular, lo que permite realizar mejor aquellos movimientos que requieren precisión. A todos estos cambios se les denomina adaptación muscular al esfuerzo.
• En el sistema nervioso. Al aumentar la temperatura del cuerpo, todos los procesos nerviosos se aceleran. Se produce un aumento de la velocidad de percepción de los estímulos y de la velocidad de transmisión de la información, lo que conlleva una disminución de tiempo de reacción. Estas modificaciones hace posible que la ejecución de los ejercicios sea cada vez más rápida y más precisa. A todos estos cambios se les denomina adaptación nerviosa al esfuerzo.
• En el sistema dérmico-sudoral. El aumento de la temperatura corporal puede ser peligroso si es excesivo, por ello, se hace necesario disminuir el calor del cuerpo, lo que se consigue mediante la sudoración. El sudor tiene una función fundamental para el organismo, la de evitar un excesivo calentamiento en el interior del cuerpo. Con el sudor se elimina agua y también las toxinas generadas por el cansancio muscular, principalmente, el ácido láctico. Como la pérdida de agua puede llevar a una progresiva deshidratación, es importante reponer líquidos regularmente durante la práctica de actividades físicas.
• A nivel psicológico. El calentamiento facilita el paso de una situación de reposo a otra de actividad física, al tiempo que mejora la capacidad de concentración, pues permite centrar la atención en la actividad que se va a realizar tras él. También produce un aumento de la motivación del deportista para realizar la actividad posterior. Además, cuando se realiza previamente a una actividad muy competitiva, ayuda a reducir el estado de ansiedad (nervios, miedo…) que en muchos casos conlleva la misma.

Factores que influyen en el calentamiento.

Se pueden diferenciar dos tipos de factores que influyen en el calentamiento:

• Externos. Se denominan así a los factores de tipo ambiental y a los propios de la actividad a realizar.
  • La temperatura ambiental: cuando hace frío el calentamiento ha de durar más, y viceversa.
  • El momento del día: el calentamiento por la mañana ha de ser más largo y progresivo que por la tarde, ya que el cuerpo necesita más tiempo para adaptarse al esfuerzo.
  • La actividad a realizar posteriormente: cuanto más intensa sea, el tiempo de calentamiento debe ser mayor.
• Internos. Son aquellos propios de la persona que realiza el calentamiento.
  • El nivel de entrenamiento: una persona poco entrenada se fatiga fácilmente y no debe hacer un calentamiento muy largo ni muy intenso.
  • La edad: los niños y los jóvenes precisan menos calentamiento que los adultos, ya que con la edad los músculos y las articulaciones necesitan más tiempo para adaptarse al esfuerzo.
  • La comida: jamás se debe hacer ejercicio físico intenso después de comer, pues en ese momento se produce un gran aporte de sangre al aparto digestivo y el calentamiento podría cortarlo.

Clases de calentamiento.

Las clases de calentamiento que existen son básicamente dos, el general y el específico.

• Calentamiento general. Es aquél en el que se realizan ejercicios que afectan a todos los grandes grupos musculares del cuerpo. Hay que realizarlo siempre, pues es independiente de la actividad que se vaya a realizar después. Sirve para todo tipo de actividades físicas. Suele incluir diversos ejercicios de desplazamiento, de movilidad articular, de fuerza, estiramientos…
• Calentamiento específico. Debe hacerse cuando se vaya a practica una actividad física concreta. Afecta a las partes del cuerpo que más van a intervenir en la práctica de la actividad física que se va a realizar. Antes, siempre hay que hacer un calentamiento general. El calentamiento específico debe adecuarse a la actividad que se va a hacer, por ello, suele consistir en ejercicios parecidos a las actividad principal, por ejemplo, golpeos de revés en tenis, sprints cortos en atletismo, pases en balonmano, saques en voleibol, tiros a canasta en baloncesto…
• calentamiento preventivo (este tipo se lleva a cabo cuando se está en un proceso de recuperación de una lesión y además de estos ejercicios se le suele sumar baños de calor y masajes en la zona lesionada) y 
• calentamiento dinámico (este tipo se caracteriza por mezclar ejercicios de fuerza, de coordinación, de equilibrio y de flexibilidad, para justamente ganar en estos sentidos).
  
  

Duración del calentamiento

El calentamiento no tiene un tiempo determinado, su duración depende de la intensidad y duración de la actividad, meteorología, hora del día, etc. Para una clase de Educación Física no debe ser ni muy corto ni muy largo. Se considera una duración normal la que esté entre los 5 y los 10 minutos. Antes de un entrenamiento o de un partido tiene que durar más, entre 20 y 40 minutos normalmente, pues después del calentamiento general hay que realizar el específico de esa actividad física.

Realización del calentamiento.

Para realizar adecuadamente un calentamiento deben seguirse una serie de normas:

• Ha de ser progresivo, de menor a mayor intensidad, sin llegar a provocar fatiga.
• Debe comenzar con un trote ligero y suave.
• Los ejercicios han de ser sencillos y conocidos, y deben realizarse de forma correcta.
• Es necesario que se trabajen todos los grupos musculares del cuerpo.
• Debe hacerse en un orden, por ejemplo, de abajo a arriba en sucesión de grupos musculares.
• Los ejercicios dinámicos han de realizarse antes que los estáticos.
• Los ejercicios más intensos se realizan al final.
• Las pulsaciones, al termino del calentamiento, han de oscilar entre las 100 y 130 por minuto.
• Después del calentamiento es aconsejable comenzar la actividad física que se vaya a realizar antes de que transcurran 5 minuto
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•         Definición de Elongación

Antes de cada salida, debemos elongar los músculos, lo que servirá para entrar en calor y al cuerpo le vendrá realmente bien. Además contribuirá a una mayor flexibilidad y rapidez en la cadencia de pedaleo. También es buena la elongación post ejercicio.

Luego de la elongación viene el calentamiento y el tercer paso es el ejercicio principal, aunque entre estos dos, se puede volver a repetir una sesión de elongación más vigorosa que la primera, de modo tal de poner en práctica el programa de flexibilidad.

Antes de la entrada en calor se debe elongar, durante 15 minutos, todos los grupos musculares del cuerpo. Ejercicios lentos y livianos, ya que el cuerpo esta frío; con esto se pretende ir de menor a mayor preparando el cuerpo para el ejercicio especifico y, disminuyendo así el riesgo de lesiones. Luego de la elongación viene el calentamiento y el tercer paso es el ejercicio principal, aunque entre estos dos, se puede volver a repetir una sesión de elongación más vigorosa que la primera, de modo tal de poner en práctica el programa de flexibilidad.

La elongación es una acción simple que por lo general no requiere demasiado esfuerzo y que tampoco sirve a la hora de contar calorías gastadas.

 Esto es así ya que usualmente en la elongación no se exige demasiado al músculo si no que simplemente se lo prepara para la acción posterior, sea esta de cualquier tipo. Así, la elongación no debe confundirse con la rutina de ejercicios porque como tal no sirve a fin deportivo.

El principal objetivo de la elongación es la de preparar y calentar el músculo para el posterior ejercicio. Para comprender esto debemos partir del hecho de que los músculos están fríos cuando uno está en reposo y llevarlos a una exigencia muy alta de repente y sin trabajo o pre calentamiento previo puede significar estiramientos, lesiones, torceduras, dolores de todo tipo, algunos más profundos que otros.

 Al mismo tiempo, la elongación siempre es recomendada también al finalizar la actividad para que ninguno de los músculos utilizados en la misma quede en permanente estado de tensión, pudiendo eso también generar complicaciones.

Dependiendo del tipo de actividad a realizar, la elongación puede variar fácilmente. Por lo general se centra en piernas y brazos, estirando y contrayendo los músculos que forman estos miembros.

 En casos más específicos también se puede agregar elongación sobre áreas como los tobillos, la cintura, los hombros y el cuello ya que estas secciones siempre son requeridas y su falta de trabajo puede generar molestias muy recurrentes y desfavorables para continuar con el ejercicio.

¿Cómo debemos hacer los estiramientos?

Debemos tener una serie de precauciones, ya que, como su nombre indica, lo que haremos es estirar el músculo y si éste sobrepasa su máxima capacidad de elongación se puede llegar a romper.

Durante los estiramientos NUNCA debemos sentir dolor. No pretendamos recuperar la elasticidad muscular perdida durante muchos años en una semana (ni en un mes).

Olvídate de los rebotes, te pueden provocar una rotura muscular. Se debe estirar el músculo hasta que notamos tensión y en ese punto mantener dicha tensión durante unos segundos (suelen ser entre 20 y 30 según el ejercicio).

Procura estirar todos los músculos que se van a ver o se han visto implicados en el ejercicio.

 Esto requiere que vayas aprendiendo un buen repertorio de ejercicios. Se suelen agrupar por modalidades deportivas (estiramientos para corredores, para ciclistas, para nadadores…).Concéntrate durante los estiramientos. Es habitual que nos relajemos (charlando con el compañero por ejemplo) y no lo hagamos bien. Una forma de obligarnos es llevar la cuenta del tiempo que mantenemos cada estiramiento.

Al finalizar la práctica deportiva también es muy importante volver a elongar, deja pasar cinco minutos y vuelve a realizar una rutina de estiramientos suavemente durante unos 8 a 10 minutos más. 

Esto porque los músculos se contraen repetidas veces durante el esfuerzo. 

Cuando finalizamos la actividad, estas contracciones han dejado el músculo acortado, limitado en su movimiento. Si no nos preocupamos porque nuestra musculatura se estire y recupere en la medida de lo posible su longitud correcta, se nos irá acortando progresivamente, su capacidad de movimiento se reducirá (con lo que perderemos en amplitud de zancada, brazada…, y por lo tanto en eficacia), y como consecuencia de todo esto nos sobrevendrán las lesiones.

QUE ES ESTIRAMIENTO Y CUAL ES SU BENEFICIO

 Los estiramientos son una parte más del calentamiento porque preparan el organismo para el esfuerzo que supone el ejercicio y una vez finalizado el entrenamiento lo predisponen a un mejor descanso y a una mejor asimilación.

A algunos consideran los estiramientos como un complemento de la preparación, pero también son una parte fundamental del entrenamiento, sobre todo después de correr. No estirar provoca un enorme desequilibrio muscular que, a mediano plazo, puede provocar una lesión.

 Todo el mundo puede aprender a estirar los músculos, sin condicionamientos de edad o de flexibilidad. No se necesita tener una excelente forma física ni unas cualidades atléticas determinadas.

Cuándo estirarse

Como parte del calentamiento porque prepara a los tendones, ligamentos y músculos para el esfuerzo intenso y reduce la posibilidad de cualquier tipo de lesión muscular o articular.

Durante el entrenamiento el objetivo es frenar, en lo posible, la pérdida de elasticidad que se produce al entrenar con pesas, por ejemplo, y que obedece al progresivo aumento del tono muscular por la activación de un número creciente de fibras musculares que son requeridas para hacer frente al esfuerzo de alta intensidad.

La intensidad del estiramiento debe ser menor, por cuanto un estiramiento forzado podría provocar daños estructurales en las miofibrillas y una pérdida de eficacia contráctil. Se busca, más bien, favorecer la relajación de los músculos entrenados y mejorar el riego sanguíneo, para facilitar así su recuperación.

Justo al terminar los ejercicios porque el músculo está caliente y se logran mayores amplitudes sin molestias y con un mínimo peligro de lesiones. Favorecer la disminución del tono muscular y facilitar el riego sanguíneo, lo cual repercutirá positivamente en la posterior recuperación muscular. La intensidad debe ser media y en ningún caso se debe llegar hasta el punto de sentir dolor.

 El estiramiento también puede realizarse en cualquier momento del día. Por la mañana antes de empezar el día. En el trabajo para relajarse. Después de haber estado sentado o de pie durante mucho rato. Cuando se sienta el cuerpo tenso.

  Cómo    estirarse

Pausadamente y de manera progresiva, manteniendo un buen apoyo, para evitar contracciones de otros músculos.

   Hay que estirar para que el músculo se relaje, notando cómo nos tira pero sin llegar a tener sensación de dolor.

 Los ejercicios deben durar entre 10 y 20 segundos. Con 5 minutos al día es suficiente, si se estira con atención y concentrándose en el grupo muscular.

Hay que evitar rebotes y tirones, ya que los movimientos violentos pueden producirse lesiones.

 El estiramiento excesivo de las fibras musculares, por un movimiento brusco o forzado, genera un reflejo nervioso que hace que los músculos se contraigan. Es un mecanismo de defensa del músculo para evitar lesiones. Por tanto, el efecto es el contrario al que se busca: contracción en vez de relajación, por lo que no se gana flexibilidad ni se ayuda al músculo a recuperarse.

   la respiración debe ser lenta. Se inspira al estirar el músculo y se expira mientras lo mantenemos en tensión. No es necesario aguantar la respiración.

  Se debe estirar por orden, de la cabeza a los pies. De este modo no se olvidará ninguna parte del cuerpo.

                       Beneficios del estiramiento

Impiden las sobrecargas, contracturas y lesiones en general como los tirones.

Ayudan a que los músculos recuperan su posición inicial, facilitan su drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea.

Mejora la flexibilidad, la elasticidad y la movilidad articular.

  Disminuyen la tensión muscular y con ello los dolores productos del ejercicio o entrenamiento.

Ayuda a mejorar la coordinación, facilitando el movimiento y mejora la movilidad.

  Facilita la práctica de actividades intensas como correr, nadar, etc, preparando al cuerpo para la actividad.

Desarrolla la conciencia corporal.