NUTRICION EN LA DANZA

La nutrición en la danza

Los requisitos esenciales para poder practicar la danza son: energía, huesos fuertes, articulaciones flexibles, músculos potentes y tonificados, y un corazón y unos pulmones que funcionen eficazmente.

Para adquirir y mantener estos atributos, el estudiante sano necesita una buena alimentación basada en carbohidratos complejos de grano (trigo, arroz, avena, maíz) y legumbres (lentejas, guisantes, alubias), mucha fruta y verdura, proteínas de primera clase (carne, pescado, huevos, productos lácteos, legumbres, tofu) y algunas grasas (mantequilla, aceite, margarina) con cantidades mínimas de azúcar.

Los carbohidratos y las grasas son fundamentales para el aporte energético, mientras que las proteínas contribuyen al crecimiento de los músculos y del tejido orgánico y son, por lo tanto, fundamentales durante la niñez y la adolescencia, cuando se está creciendo.

El azúcar también es fuente de energía, aunque tiene poco valor alimenticio y, por tanto, no se debe depender de ella para el aporte energético. Muchos de los llamados "tentempiés", como las patatas fritas de bolsa, las galletas y los pasteles, contienen mucha grasa y azúcar y deberían evitarse en la medida de lo posible.

El equilibrio alimenticio se puede ilustrar de la siguiente manera:

                                            

A pesar de lo mencionado con anterioridad, la alimentación de los bailarines no difiere mucho de la de personas que no practican danza.
Es muy importante que los bailarines realicen las 6 comidas diarias, entre las que se incluyen las 4 principales: desayuno, almuerzo, merienda y cena, y 2 colaciones, una a media mañana y otra a media tarde. De todas, el desayuno, es la comida más importante del día y nunca debe obviarse, ya que permite poder comenzar la jornada con energías; es la primera comida recibida después de ocho horas de ayuno, aproximadamente.

Dependiendo del horario en que se practica danza, es importante que la comida inmediatamente anterior al horario de clases, no sea muy abundante, para evitar la
pesadez durante la misma, pero es necesario que ésta contenga hidratos de carbono o alimentos de alto índice glucémico, para poder facilitar a los músculos energía y, de este modo, evitar calambres y fatiga muscular.

Respecto a la lista de alimentos permitidos, un bailarín debe consumir todos los grupos de alimentos, que los podemos encontrar representados en la gráfica de las guías alimentarias, respetando sus cantidades y no excediéndose en aquellos alimentos que deben consumirse esporádicamente.
Respecto a los grupos de alimentos cabe mencionar lo siguiente:

– Grupo de cereales, legumbres y derivados: Se incluyen en este grupo arroz, avena, cebada, maíz, trigo; sus derivados como harinas, y productos elaborados con ellos; y legumbres secas como arvejas, garbanzos, porosos y solla. Son fuente principal de hidratos de carbono complejos y fibra.
Este grupo de alimentos debe ser consumido antes de eventos que requieran mucho gasto energético, como son las funciones de danza o concursos, donde la actividad muscular va a ser prolongada.

– Grupo de verduras y frutas: Sus colores están asociados a las vitaminas y minerales que contienen, y comiendo variedad y cantidad de ellos diariamente no es necesario complementar la alimentación con suplementos vitaminados. Se colocan en el segundo lugar porque son alimentos saludables por su contenido en fibra, vitaminas, minerales y agua.
Este grupo de alimentos es muy importante para el bailarín, ya que genera saciedad y aporta pocas calorías. Se aconseja consumir 5 porciones de frutas y verduras al día.

– Grupo de leche, yogur y queso: Este grupo ofrece proteínas completas y es fuente principal de calcio y vitamina A. Son alimentos esenciales e irreemplazables. El bailarín debe consumirlos en forma diaria para mantener sus huesos fuertes y prevenir posibles fracturas.

– Grupo de carnes y huevos: Estos alimentos son fuente de muchos nutrientes; los más relevantes son proteínas de muy buena calidad y el hierro, que permite cubrir las necesidades.
Es muy importante el consumo de hierro en el bailarín, para prevenir anemias nutricionales por falta del mismo, lo que llevaría a un desgano y falta de energía y concentración.

– Grupo de aceites y grasas: Cumplen una principal función energética y un importante aporte de vitamina E, que cumple funciones antioxidantes. Brindan al organismo
los ácidos grasos esenciales que éste no puede sintetizar y que se necesitan, a su vez, para formar otras sustancias. Se colocan en el quinto lugar porque deben consumirse en niveles no muy elevados.
Se debe priorizar siempre el consumo de aceites ya que aportan importantes cantidades de vitamina E, un potente antioxidante que elimina los radicales libres producidos durante el ejercicio físico.

– Grupo de azúcar y dulces: Aportan energía, pero se los considera superfluos ya que no ofrecen sustancias nutritivas indispensables. Forman parte del último grupo ya que su composición nutricional es principalmente hidratos de carbono simples.
Se reserva el consumo de estos alimentos para el momento en el que se realiza la actividad, es decir durante las funciones de danza, los concursos e incluso durante las clases, ya que permiten al cuerpo obtener energía inmediata y así evitar la fatiga muscular que pueda producirse, y también las hipoglucemias, es decir, las bajadas de azúcar.

– Agua: Aporta principalmente minerales y electrolitos. Este alimento se debe consumir en grandes cantidades ya que, en caso contrario, puede dañar la salud y alterar el funcionamiento de diversos órganos, entre ellos, los riñones.
Es muy importante que el bailarín esté bien hidratado, por ello se recomienda que consuma abundante cantidad de agua durante la realización de sus actividades, y en lo posible, consumirla con azúcar, para reponer las energías durante las clases, funciones o concursos.

Como conclusión, consumiendo las cantidades necesarias, el bailarín puede cuidar su figura, manteniendo un peso saludable y previniendo distintas enfermedades por carencia de nutrientes.

Los bailarines necesitan energía para moverse, saltar y girar. Pueden obtenerla siguiendo una Dieta saludable. Cuando el cuerpo tiene un suministro de nutrientes, vitaminas y minerales, los bailarines pueden estar en plena forma porque sus cuerpos tendrán la energía que necesitan y la capacidad de repararse.

Calorías

Con todo el trabajo que hacen los bailarines, requieren un mayor número de calorías diarias que una persona más sedentaria. Las estimaciones aproximadas son que las bailarinas necesitan entre 45 y 50 calorías por kilogramo de peso corporal y los bailarines necesitan entre 50 y 55 calorías por kilogramo de peso corporal. Si tu cuerpo no tiene suficientes calorías, no tendrás la energía que necesitas para bailar, incluso si todas las vitaminas y nutrientes se encuentran en equilibrio.

Carbohidratos
Los carbohidratos son la fuente de energía del cuerpo. La dieta de un bailarín debe estar compuesto del 50 o 60% de carbohidratos. Durante los períodos de entrenamiento pesado o de actuaciones extenuantes puedes aumentar los carbohidratos al 65%. No provienen de los carbohidratos simples como azúcar, sino de fuentes de carbohidratos complejos como cereales, pasta, pan y papas. Entre una y tres horas antes de trabajar o de actuar, los bailarines deben tomar una comida que consista principalmente en carbohidratos complejos. Durante los ensayos largos, los bailarines deben tomar un descanso y consumir una bebida deportiva que les proporcionará un equilibrio adecuado de hidratos de carbono. También deben consumir carbohidratos después de un entrenamiento, para reemplazar los carbohidratos que se han utilizado.

Proteínas

El cuerpo utiliza proteínas para reparar el tejido muscular y construir nuevo tejido. Ayudará a los bailarines a fortalecer sus músculos para que puedan realizar movimientos de baile complicados. La dieta de un bailarín debe componerse de entre el 12 y el 15% de proteínas. Consigue proteínas de carnes magras, aves de corral, frijoles y otras legumbres.

Grasas

A pesar del temor de un bailarín de ganar peso, la grasa es necesaria en su dieta. Las grasas ayudan a que algunos de los órganos funcionen correctamente, a absorber algunas vitaminas y a actuar como una fuente de energía secundaria. La dieta de un bailarín debe estar compuesta de entre un 20 y un 30% de grasas. Busca grasas insaturadas en lugar de saturadas. Los aguacates, nueces y mariscos (como el salmón) proporcionan las grasas "buenas" que quieres en tu dieta.

Vitaminas y minerales

Las vitaminas y los minerales ayudan a que tu cuerpo funcione correctamente. Por ejemplo, ayudan a utilizar la energía de los carbohidratos. Los bailarines deben comer cinco porciones de frutas y de verduras al día para proporcionar una variedad de las vitaminas y de los minerales que necesita un cuerpo. Las vitaminas A, C , E son particularmente útiles para ayudar a un bailarín a recuperarse de un entrenamiento. Para las vitaminas y minerales que quizás no recibas suficiente en tu dieta regular, toma una multivitamina diariamente.

Agua

Aunque no tiene vitaminas, minerales, hidratos de carbono o cualquier otra cosa, el agua es necesaria para un bailarín. El agua ayuda a regular la temperatura corporal, mantener la circulación, mantener sales y electrolitos en equilibrio y eliminar los desechos. Los bailarines perderán mucha agua a través de la transpiración, por lo que deben beber agua regularmente durante todo el día. Evita el agua dulce porque se absorbe más lentamente y no agrega ningún valor nutricional.

                                     

Es bueno saber que nos estamos comiendo, y a que grupo de alimentos pertenece ese producto que nos llevamos a la boca, par comprender mejor la naturaleza. Para saber que necesitamos de la naturaleza básicamente los seres humanos.

En este sentido, podemos clasificar los alimentos en orgánicos e inorgánicos.

Los alimentos orgánicos son todos los que tienen carbono: grasas o lípidos, los hidratos de carbono y las proteínas.

Sin embargo, los alimentos inorgánicos no aportan energía: agua, minerales  oligoelementos.

Los minerales, junto con el agua, son los componentes inorgánicos de la alimentación, es decir, aquellos que se encuentran en la naturaleza sin formar parte de los seres vivos. Son necesarios para la elaboración de los tejidos y para sintetizar las hormonas.

Estos tipos de alimentos, colaboran en la mayor parte de las reacciones químicas en las que intervienen las enzimas. Intervienen en la transmisión del impulso nerviosos a los músculos, y actúan como reguladores del balance hídrico del organismo, entre otras muchas funciones.

Se puede decir que los minerales intervienen en todas las fases del funcionamiento del cuerpo humano. Los minerales se pueden dividir en tres grupos:

macroelementos: se miden en granos y son el  sodio potasio,potasio,calcio,fósforo,magnesio,cloro y azufre.

microelementos: se miden en miligramos y son hierro, flúor, yodo,manganeso,cobalto,cobre y cinc.

oligoelementos: se miden en microgramos y son silicio, níquel, cromo, litio, molibdeno y selenio.

Es imprescindible que en nuestra dieta no falten ningún tipo de alimento. Tenemos que consumir tanto alimentos orgánicos como inorgánicos para tener una salud perfecta y vivir en el planeta tierra el mayor numero posible de años, disfrutando de lo que nos ha dado esta naturaleza.

Los alimentos antioxidantes

Cuidar del sistema inmunológico es uno de los beneficios de los alimentos antioxidantes, razón por la que estos alimentos no deben faltar en la dieta.

Beneficios de los alimentos antioxidantes

• Los alimentos ricos en antioxidantes naturales nos protegen frente a los radicales libres, que son los causantes de los procesos de envejecimiento y enfermedad de las células.
• Lucha contra el cáncer. Cada vez hay más estudios que relacionan el llevar una dieta rica en alimentos antioxidantes (frutas y verduras) y niveles más bajos de cáncer.
• Protección cardiovascular ya que el colesterol se vuelve realmente nocivo o peligroso cuando se oxida gracias a los radicales libres (tiende entonces a engancharse a las paredes de las arterias).

Cuáles son algunos de los alimentos antioxidantes más potentes?

Aunque ya hemos hablado de muchos alimentos antioxidantes conviene recordar que el Te verde (también el rojo y el blanco), la Granada, el Noni, el Acai, la Uva (con su piel y sus semillas), las bayas del Goji, los diferentes tipos de Arándanos (rojo y azul) y el Mangostino son algunos de los alimentos más ricos en antioxidantes naturales.

Consejos básicos sobre alimentos antioxidantes en nuestra dieta diaria

Tomar una taza diaria de té verde (rojo, blanco) o de café natural (si no somos muy nerviosos) por la mañana.
Comer dos o tres piezas de frutas al día. Que no estén demasiado verdes ni demasiado maduras (en su punto) e intentar que sea frutas de la estación.

Que no nos falte una buena ensalada variada (añadid germinados) en el almuerzo y en la cena.
Sazonar las comidas con condimentos como el perejil, cúrcuma, eneldo, coriandro, jengibre o curry ya que son alimentos antioxidantes muy eficaces y de rico sabor.

Si nos apetece tomar algo dulce recordemos que, además de la fruta, un pedacito de chocolate negro (sin leche) nos aporta una buena dosis de antioxidantes naturales.

  Proceso de absorción de nutrientes

El proceso de absorción de nutrientes se produce principalmente y con una extraordinaria eficacia a través de las paredes del intestino delgado, donde se absorbe la mayor parte del agua, alcohol, azúcares, minerales y vitaminas hidrosolubles así como los productos de digestión de proteínas, grasas e hidratos de carbono. Las vitaminas liposolubles se absorben junto con los ácidos grasos.

La absorción puede disminuir notablemente si se ingieren sustancias que aceleran la velocidad de tránsito intestinal, como la fibra dietética ingerida en grandes cantidades y los laxantes. Igualmente, la fibra y el ácido fítico pueden reducir la absorción de algunos minerales, como el hierro o el zinc, por ejemplo. En la enfermedad celíaca (o intolerancia al gluten), la destrucción de las vellosidades intestinales puede reducir significativamente la superficie de absorción.

En el intestino grueso, donde se reabsorbe una importante cantidad de agua del residuo que llega del intestino delgado, se almacenan las heces hasta ser excretadas por el ano. Las heces, además de los componentes no digeridos de los alimentos, contienen gran cantidad de restos celulares, consecuencia de la continua regeneración de la pared celular.

Una vez absorbidos los nutrientes son transportados por la sangre hasta las células en las que van a ser utilizados.

Los ácidos grasos que pasan a la pared intestinal son transformados inmediatamente en triglicéridos que serán transportados hasta la sangre por la linfa. La grasa puede ser transformada posteriormente en el hígado y finalmente se deposita en el tejido adiposo, una importante reserva de grasa y de energía.

Los hidratos de carbono en forma de monosacáridos pasan a la sangre y posteriormente al hígado desde donde pueden ser transportados como glucosa a todas las células del organismo para ser metabolizada y producir energía. La insulina es necesaria para la incorporación de la glucosa a las células. Los monosacáridos también pueden ser transformados en glucógeno, una fuente de energía fácilmente utilizable que se almacena en el hígado y en los músculos esqueléticos.

Los aminoácidos de las proteínas pasan igualmente a la sangre y de ésta al hígado. Posteriormente pueden pasar a la circulación general para formar parte del polo de aminoácidos, un importante reservorio que será utilizado para la síntesis de proteínas estructurales y enzimas. Los aminoácidos en exceso también pueden ser oxidados para producir energía.